Le cœur est l’un des organes les plus importants de notre corps, car il assure la circulation du sang et l’apport d’oxygène aux différentes parties de l’organisme. Cependant, une mauvaise alimentation peut entraîner des problèmes cardiaques tels que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et la maladie coronarienne. Pour prévenir ces problèmes de santé, il est essentiel de manger des aliments bons pour le cœur. Les aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les poissons gras sont particulièrement recommandés pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Dans cette introduction, nous allons explorer les aliments bénéfiques pour le cœur et comment les intégrer dans une alimentation saine et équilibrée.
Quels sont les aliments bons pour le cœur et la circulation sanguine ?
1- Herbes fraîches
Lorsque vous les ajoutez à des aliments au lieu de sel et de matières grasses, vous faites un choix sain pour le cœur. Ils ajoutent de la saveur sans les mauvaises choses. Les épices et autres aliments sont de délicieuses façons de manger sainement.
2- Haricots noirs
Les haricots noirs doux et tendres regorgent de nutriments sains pour le cœur. Le folate , les antioxydants et le magnésium peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Leurs fibres aident à contrôler à la fois le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Ajoutez des haricots pour rehausser les soupes et les salades.
Conseil de préparation : rincez les haricots en conserve pour éliminer le surplus de sel.
3- Vin rouge et resvératrol
Si vous buvez de l’alcool, un peu de vin rouge ( boisson bon pour le cœur) peut être un choix sain pour le cœur. Le resvératrol et les catéchines, deux antioxydants du vin rouge, peuvent protéger les parois des artères. L’alcool peut également stimuler le HDL, le bon cholestérol.
Astuce : Trop d’alcool fait mal au cœur. Ne buvez pas plus d’un verre par jour pour les femmes ou deux verres pour les hommes. Il est préférable d’en parler d’abord à votre médecin. L’alcool peut causer des problèmes aux personnes qui prennent de l’aspirine et d’autres médicaments.
4- Saumon : super aliment
Excellent aliment pour la santé cardiaque, il est riche en oméga-3 . Les oméga-3 sont des graisses saines qui peuvent réduire le risque de troubles du rythme cardiaque et abaisser la tension artérielle. Ils peuvent également réduire les triglycérides et freiner l’inflammation. L’American Heart Association recommande deux portions de saumon ou d’autres poissons gras par semaine.
Conseil de cuisson : faites cuire le saumon dans du papier d’aluminium avec des herbes et des légumes. Mélangez du saumon extra cuit dans des tacos au poisson et des salades.
5- Thon pour Oméga-3
Souvent moins cher que le saumon, le thon contient aussi des oméga-3. Le germon (thon blanc) contient plus d’oméga-3 que les autres variétés de thon. Essayez de faire griller un steak de thon avec de l’aneth et du citron. Profitez également de ces autres sources d’oméga-3 : maquereau, hareng, touladi, sardines et anchois.
Conseil santé : choisissez du thon emballé dans de l’eau, et non dans de l’huile, pour qu’il reste sain pour le cœur.
6- Huile d’olive
Cette huile est une graisse saine fabriquée à partir d’olives écrasées. Il est riche en antioxydants sains pour le cœur . Ils peuvent protéger vos vaisseaux sanguins. Lorsque l’huile d’olive remplace les graisses saturées (comme le beurre), elle peut aider à réduire le taux de cholestérol. Essayez-le sur des salades et des légumes cuits, ou avec du pain.
Astuce gustative : Pour une meilleure saveur, recherchez la pressée à froid et utilisez-la dans les 6 mois.
7- Noix
Une petite poignée de noix par jour peut réduire votre taux de cholestérol. Il peut également protéger contre l’inflammation des artères de votre cœur. Les noix regorgent d’oméga-3, de graisses saines appelées graisses monoinsaturées, de stérols végétaux et de fibres. Les avantages viennent lorsque les noix remplacent les mauvaises graisses, comme celles des chips et des biscuits.
Astuce : Essayez l’huile de noix dans les vinaigrettes.
8- Amandes effilées
Les amandes effilées se marient bien avec les légumes, le poisson, le poulet et les desserts. Ils contiennent des stérols végétaux, des fibres et des graisses saines pour le cœur. Les amandes peuvent aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL . Prenez une petite poignée par jour.
Conseil de goût : Faites-les griller pour rehausser leur saveur crémeuse et douce.
9- Tofu
Mangez du tofu et vous obtiendrez une excellente forme de protéines de soja végétariennes avec des minéraux, des fibres et des graisses polyinsaturées bons pour le cœur . Il peut prendre le goût des épices ou des sauces que vous utilisez pour le cuisiner.
Astuces : Hachez le tofu ferme, faites-le mariner, puis grillez-le ou faites-le sauter en ménageant l’huile. Ajoutez du tofu aux soupes pour les protéines avec peu de matières grasses ajoutées.
10- Cerises
Les cerises douces, les cerises acides, les cerises séchées et le jus de cerise – ils sont tous bons. Tous sont emballés avec des antioxydants appelés anthocyanes. On pense qu’ils aident à protéger les vaisseaux sanguins.
Obtenez plus : saupoudrez de cerises séchées dans les céréales, la pâte à muffins, les salades vertes et le riz sauvage.
11- Verts feuillus foncés
Tes parents étaient sur quelque chose quand ils t’ont dit de manger tes légumes. Ils regorgent de vitamines et de minéraux. Ils sont également riches en nitrates, une substance qui aide à ouvrir les vaisseaux sanguins afin que le sang riche en oxygène puisse atteindre votre cœur. Vous les trouverez dans des légumes comme :
- Laitue
- Épinard
- bok choy
- Feuilles de moutarde
- Roquette
Conseil de service : faites ressortir la saveur en ajoutant des légumes verts à un sauté, en les faisant sauter avec de l’huile d’olive ou en les rôtissant avec de l’ail.
12- Gruau
Un bol chaud de flocons d’avoine vous remplit pendant des heures, combat les attaques de collations et aide à maintenir la glycémie stable au fil du temps, ce qui le rend également utile pour les personnes atteintes de diabète. Les fibres d’avoine peuvent aider votre cœur en réduisant le mauvais cholestérol (LDL). Les meilleurs résultats proviennent de l’utilisation d’avoine coupée en acier ou cuite lentement.
Conseil de cuisson : faire des crêpes, des muffins ou d’autres produits de boulangerie ? Échangez un tiers de la farine et mettez de l’avoine à la place.
13- Orge
Essayez ce grain entier aux noisettes à la place du riz. Vous pouvez également faire mijoter de l’orge dans des soupes et des ragoûts. La fibre de l’orge peut aider à réduire le taux de cholestérol. Il peut également abaisser le taux de sucre dans le sang.
Astuce : Apprenez à connaître votre orge. L’orge mondé ou « à grains entiers » est le plus nutritif. Le gruau d’orge est grillé et moulu. Ils font une belle céréale ou comme plat d’accompagnement. L’orge perlé est rapide, mais une grande partie de la fibre saine pour le cœur a été supprimée.