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Grossir des hanches: 10 exercices pour avoir des hanches plus larges

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Récemment, nous avons assisté à un changement culturel – un corps plus courbé est devenu l’idéal tout en grossir des hanches , et le « look modèle » mince comme un bâton qui existait pendant des années ne règne plus.

Mais que se passe-t-il si vous êtes une personne naturellement petite et mince qui veut un look plus rond? Il n’y a qu’une seule chose qui détermine la taille de nos os de la hanche: la génétique. Les gènes de nos parents dictent à quoi nous ressemblerons, de la couleur de nos cheveux à la taille et à la forme de notre squelette.

Vos hanches sont vos hanches; vous ne pouvez pas modifier votre structure osseuse quel que soit votre travail.

Heureusement, vous pouvez créer l’apparence de hanches plus larges en développant des muscles et de la graisse dans la zone pour sculpter la forme que vous désirez.

Lire aussi : 10 astuces pour grossir des fesses naturellement

10 exercices pour grossir des hanches

Obtenez des hanches plus larges avec ces 10 exercices :

1. Fente latérale avec haltères

grossir des hanches Fente latérale avec haltères

– Commencez par vous tenir debout avec des haltères à vos côtés.
– Écartez vos pieds à la largeur des hanches.
– Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit, en gardant les bras tendus.
– Atterrissez avec votre talon suivi du reste de votre pied . Fléchissez le genou droit de manière à abaisser votre hanche et votre corps jusqu’à ce que votre genou et votre hanche soient à un angle de 90 degrés.
– Gardez votre jambe gauche légèrement inclinée.
– Revenez à la position de départ en étendant votre hanche et votre genou droits. Une fois qu’ils sont droits, ramenez votre pied en position debout.
– Faites 12 répétitions de chaque côté pendant 3 séries pour grossir des hanches raidement.

2. Levées des jambes latérales

2. Levées des jambes latérales

– Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis de yoga ou une autre surface douce.
– Préparez votre cœur et assurez-vous que votre corps est en ligne droite. Gardez votre main droite sur le sol et votre main gauche sur votre hanche.
– Soulevez lentement la jambe gauche en l’air, en la gardant bien droite pendant l’exercice.
– Abaissez lentement votre jambe gauche. Terminez l’ensemble puis répétez avec l’autre jambe.
– Faites 15 répétitions avec chaque jambe pendant 3 séries pour grossir des hanches.

3. Soulève la hanche

Soulève la hanche

– Allongez-vous sur un tapis d’exercice, les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. – Gardez votre dos droit.
– Placez vos mains sur vos paumes latérales à plat pour plus de stabilité.
– Soulevez vos fessiers du sol en étendant vos hanches vers le haut tout en poussant vers le bas à travers vos talons.
– Continuez jusqu’à ce que votre dos, vos hanches et vos cuisses soient en ligne droite. Tenez pour un compte de un.
– Revenez à la position de départ en abaissant vos hanches vers le sol.
– Faites une pause puis répétez.
– Effectuez 15 répétitions pour 3 séries.

4. Squats pour grossir des hanches

– Adoptez une position athlétique avec des haltères sur les côtés et les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
– Gardez le dos droit et les genoux derrière les orteils, enfoncez les hanches en arrière et descendez en position accroupie jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
– Étendez les hanches et les genoux pour sortir de la position accroupie.
– Répétez pour grossir des hanches .

5. Coups de pied squat

– Placez vos pieds à la largeur des épaules tout en gardant votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés.
– Pliez les genoux et ramenez vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Continuez à abaisser votre corps jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol.
– Poussez ensuite vos hanches vers l’avant et poussez à travers vos quadriceps et vos fessiers pour revenir en position debout.
– Juste au moment où vous atteignez la position debout, soulevez la jambe que vous avez choisie sur le côté; ça devrait être droit.
– Abaissez votre jambe en arrière pour revenir à la position de départ et répétez pour l’autre côté!
– Faites 10 répétitions pour commencer 3 séries. Puis déplacez jusqu’à 15 répétitions pour 3 séries

6. Squats avec haltères

– Posez un haltère sur chaque épaule avec l’extrémité de l’haltère pointée vers l’avant.
– Placez les pieds aussi larges que les hanches. Gardez les talons fermement plantés sur le sol et ne les laissez pas se lever pendant l’exercice.
– Renforcez les muscles abdominaux. Vous pouvez les identifier en faisant semblant de vous racler la gorge ou en toussant. Vous remarquerez que les « abdominaux » se resserrent automatiquement dans la région de l’estomac.
– Tenez-vous droit, les épaules tirées vers l’arrière avec un bon équilibre .
– Pointez vos fesses vers l’arrière lorsque vous commencez à abaisser votre corps en pliant les genoux. Faites-en un mouvement délibéré. Si vous vous concentrez sur ce mouvement arrière des fesses, vous êtes bien parti avec le squat. Ne cambrez pas le dos vers l’avant en descente ou lorsque vous revenez à la position de départ.
– Descendez là où vos cuisses sont parallèles au sol. Moins que la distance totale est acceptable jusqu’à ce que vous développiez une bonne forme.
– Appuyez sur vos talons pour redresser vos genoux et vos hanches et remontez en position debout. Assurez-vous de garder votre poitrine haute pour que le dos reste en position neutre.
– Effectuez 10 répétitions pour 3 séries.

7. Squats avec les jambes fendues

Grossir des hanches: 10 exercices pour avoir des hanches plus larges


De la position debout, faites un long pas en avant comme si vous exécutiez une fente. Le talon de votre pied arrière doit être relevé. En gardant votre torse droit, abaissez lentement jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis poussez vers le haut. Terminez tous vos répétitions sur une jambe, puis passez à l’autre. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils, en particulier sur la jambe avant, et ne laissez pas le genou avant s’écarter de votre pied lorsque vous vous abaissez.
– Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de jambe. Faites 3 séries.

8. Marche sumo

– Tenez-vous debout avec vos pieds dans une position large, avec vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur – comme un lutteur de sumo . Tenez vos mains ensemble devant votre poitrine.
– En gardant le dos droit, abaissez votre corps vers le sol en pliant les genoux.
– Apportez votre jambe gauche en une seule étape pour qu’elle atterrisse à côté de votre jambe droite.
– Faites un pas avec votre jambe droite éloignée de votre jambe gauche pour revenir à la position de départ.
– Répétez le mouvement complet en sens inverse pour terminer une répétition.
– Faites 10 pas vers la droite, puis 10 pas vers la gauche. Faites 3 séries pour grossir des hanches.

9. Progression du lifting des hanches

– Allongez-vous sur un tapis d’exercice, les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol.
– Soulevez une jambe du sol et pliez votre genou vers votre poitrine. c’est la position de départ.
– Effectuez l’exercice en poussant votre autre talon vers le bas et en poussant vos hanches vers le haut, en soulevant vos fessiers du tapis. Continuez jusqu’à ce que vos hanches soient en ligne droite avec votre torse.
– Tenez pour un compte de un .
– Revenez à la position de départ en abaissant votre hanche au sol.
– Effectuez toutes les répétitions pendant 30 secondes pour une série avant de changer de jambe.

10. Coup de pied d’âne

– Placez-vous à quatre pattes sur un tapis.
– Placez vos mains sous vos épaules et placez vos genoux sous vos hanches.
– Gardez votre genou droit plié à 90 degrés et fléchissez le pied pendant que vous soulevez le genou jusqu’à ce qu’il soit au niveau de la hanche.
– Abaissez le genou sans toucher le sol et répétez le levage.
– Une fois que vous avez terminé les répétitions sur la jambe droite, changez de jambe.
– Effectuez 20 répétitions sur chaque jambe pour 3 séries.

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